Microbiomul, psihologul invizibil: cum dieta îți schimbă starea de spirit și somnul

Microbiomul intestinal conține peste 100 de trilioane de microorganisme care produc metaboliți bioactivi (neurotransmițători, acizi grași cu lanț scurt, peptide). Intestinul comunică cu creierul prin axa intestin–creier (nervul vag, hormoni, sistem imunitar). Dezechilibrele (disbioza) sunt asociate cu anxietate, depresie și tulburări de somn.

Ce este microbiomul?

Microbiomul intestinal reprezintă totalitatea microorganismelor (bacterii, virusuri, fungi, archaea) care colonizează tractul digestiv. Se estimează că numărul lor depășește de zece ori numărul celulelor umane, iar genomul lor colectiv, „microbiomul genetic”, conține de sute de ori mai multe gene decât genomul uman. Dezvoltarea microbiomului începe încă de la naștere: modul de naștere (natural vs. cezariană), tipul de alimentație în primele luni (lapte matern vs. formulă), contactul cu mediul și antibioticele administrate precoce influențează compoziția lui inițială. În copilărie, diversitatea microbiană crește progresiv, stabilizându-se la vârsta adultă, iar în senescență se reduce din nou. Microbiomul este extrem de dinamic și reflectă dieta, stilul de viață, medicația și expunerea la factori de mediu, devenind astfel un biomarker sensibil al sănătății generale.

Ce perturbă microbiomul?

Dezechilibrele microbiomului apar atunci când factorii externi destabilizează comunitățile bacteriene. Dietele ultraprocesate, bogate în zaharuri rafinate și aditivi, reduc diversitatea speciilor și favorizează bacteriile proinflamatorii. Administrarea repetată sau inutilă de antibiotice șterge nu doar flora patogenă, ci și bacteriile benefice, ceea ce duce la o recolonizare dezechilibrată, asociată cu tulburări digestive și neuropsihice. La acestea se adaugă stresul cronic și privarea de somn, care modifică secreția de cortizol și permeabilitatea intestinală, amplificând inflamația sistemică. Împreună, acești factori generează un cerc vicios: microbiomul devine mai sărac și mai instabil, ceea ce afectează funcția creierului, accentuează anxietatea și tulburările de somn, dezechilibreaza inclusiv comportamentul alimentar (întreținând cercul).

Studii clinice arată că un microbiom divers este corelat cu niveluri mai mici de cortizol și anxietate.

Bacterii precum Lactobacillus și Bifidobacterium produc GABA și serotonină (neurotransmițători implicați în relaxare și somn).

Studii relevante confirmă că pacienții cu insomnie prezintă un microbiom intestinal mai sărac în specii benefice.

Ce putem face?

Sprijinirea microbiomului prin dietă se bazează pe aportul constant de alimente care favorizează dezvoltarea bacteriilor benefice. Probioticele naturale, precum iaurtul, kefirul sau murăturile obținute prin fermentație tradițională, introduc direct specii vii cu rol protector. În paralel, prebioticele, precum fibrele solubile și insolubile din legume, fructe și cereale integrale servesc drept „hrană” pentru aceste bacterii, stimulându-le activitatea metabolică.

Un alt grup esențial îl reprezintă polifenolii, compuși bioactivi din ceai verde, cacao și fructe de pădure, care reduc inflamația intestinală și susțin un mediu propice diversității microbiene. În schimb, zaharurile rafinate, grăsimile trans și consumul excesiv de alcool favorizează disbioza și ar trebui limitate.

Intervențiile simple pot produce schimbări vizibile în echilibrul microbiomului și, implicit, în starea mentală. Adoptarea unei diete mediteraneene, bogată în fibre, legume, pește și ulei de măsline, a demonstrat un efect benefic și o reducere a simptomelor asociate depresiei , prin diversificarea florei intestinale. Totodată, includerea unei gustări prebiotice seara, de exemplu o porție de ovăz sau o banană verde, poate stimula secreția de serotonină, neurotransmițător implicat în relaxare și inițierea somnului.

Astfel, ajustări alimentare simple, integrate consecvent, devin intervenții eficiente pentru susținerea sănătății psihice și a somnului de calitate.