Ce nu ți spune nimeni despre magneziu: când ajută și când încurcă

Magneziul este printre cele mai promovate suplimente din lume. Aproape fiecare listă „pentru stres, somn sau energie” îl include automat.
Dar realitatea biochimică este mai complexă: magneziul ajută doar în contextul corect fiziologic, iar în exces sau în combinații greșite poate deveni factor perturbator metabolic.

În ultimul deceniu, magneziul a devenit „răspunsul automat” la orice simptom vag, oboseală, stres, crampe, insomnie, anxietate, chiar depresie.
Marketingul suplimentelor îl prezintă drept „mineralul miraculos”, cu o listă aparent infinită de beneficii.

În realitate, magneziul este esențial, dar nu magic: eficiența lui depinde de forma chimică, de starea metabolică, de interacțiunile cu alte minerale și de funcția renală. Fără context fiziologic, suplimentarea devine nu doar inutilă, ci uneori dăunătoare.

Pentru cititorii interesați de suplimente certificate și forme biodisponibile, o selecție actualizată poate fi consultată pe Vegis.ro, un magazin online specializat în produse naturiste și suplimente

Fiziologia magneziului, ce face cu adevărat

Magneziul este al patrulea cation intracelular ca abundență, prezent în fiecare celulă.
Peste 300 de enzime necesită magneziu ca cofactor, în special în:

• sinteza și utilizarea ATP (energia metabolică primară);
• stabilizarea ADN și ARN (integritate genomică);
• reglarea transmiterii sinaptice și a excitabilității neuronale;
• controlul tonusului muscular și cardiac;
• reglarea axei HPA (stres-cortizol).

Deficitul perturbă aceste procese, ducând la:

• iritabilitate, crampe, tremor, insomnie;
• hipersensibilitate la stres, tahicardie;
• insulinorezistență și tulburări de glicemie.

Dar aceste simptome sunt nespecifice, apar și în alte deficite (B6, zinc, fier), ceea ce face diagnosticul „după senzație” complet neștiințific.

De ce apar deficitele funcționale

Nivelul seric normal (0.7-1.0 mmol/L) nu reflectă statusul intracelular.

Majoritatea oamenilor au magneziu „normal” în sânge, dar insuficient în celule, un deficit funcțional, dificil de depistat.

Cauzele frecvente:

• aport alimentar scăzut (alimente ultra-procesate, soluri sărace în magneziu);
• stres cronic → crește eliminarea urinară prin activarea cortizolului;
• consum ridicat de cafeină, alcool, zahăr;
• medicație: diuretice, inhibitori de pompă de protoni, antibiotice;
• boli cronice: diabet, sindrom metabolic, sindrom de intestin iritabil.

Când suplimentarea aduce beneficii reale

Există dovezi relativ solide pentru câteva domenii:

• Tulburări de somn și anxietate ușoară: magneziul reglează activitatea receptorilor GABA, cu efect anxiolitic moderat.
• Sindrom premenstrual: reduce retenția de apă, disforia și crampele (prin efect neuromuscular).
• Migrenă recurentă: profilaxie eficientă în doze de 400-600 mg elementar/zi.
• Crampe musculare la sportivi sau vârstnici: doar dacă există deficit documentat.
• Rezistență la insulină: mic efect sensibilizant (doar în forme citrat/glicinat).

În aceste situații, magneziul ajută concret, dar efectul este corectiv, nu „supraperformant”.

Când suplimentarea devine dăunătoare

Excesul cronic

Administrarea continuă peste 500-600 mg elementar/zi poate produce:

• diaree osmotică și pierderi electrolitice;
• scăderea absorbției de zinc, fier și calciu;
• somnolență diurnă, hipotensiune;
• hipermagneziemie (în insuficiență renală): aritmii, depresie respiratorie, confuzie.

Dezechilibru electrolitic

Raportul optim Ca²⁺:Mg²⁺ este 2:1.
Un exces relativ de magneziu poate inhiba contracția musculară și activitatea neuromotorie normală.
Mulți utilizatori raportează oboseală paradoxală după câteva săptămâni de administrare necontrolată — mecanismul este exact acesta.

Forme chimice neabsorbabile

Magneziul oxid, carbonat și sulfat au biodisponibilitate sub 5-10%.
Provoacă efect laxativ fără beneficii metabolice importante.

Majoritatea suplimentelor ieftine se bazează pe aceste forme, marketing fără efect fiziologic.

Interacțiuni farmacologice

• Poate influența absorbția unor antibiotice (tetracicline, fluorochinolone).
• Scade absorbția fierului și zincului, administrare separată.
• Sinergie cu vitamina B6 (transport intracelular) și vitamina D3 (metabolism osos).
• Crește efectul medicamentelor antihipertensive.

Sinergii și combinații inteligente

• Magneziu + B6 → transport intracelular crescut; util în stres, anxietate.
• Magneziu + Taurină → efect cardioprotector și relaxant.
• Magneziu + Malat → stimulare metabolică blândă.

Evitați combinațiile cu „complexe de relaxare” conținând valeriană, 5-HTP, melatonină, riscul de sedare excesivă și dezechilibru circadian este real.

Pentru cititorii interesați de suplimente certificate și forme biodisponibile, o selecție actualizată poate fi consultată pe Vegis.ro, un magazin online specializat în produse naturiste și suplimente

Surse alimentare

• Legume verzi (spanac, kale, brocoli),
• Semințe (dovleac, floarea-soarelui),
• Nuci, migdale, caju,
• Cacao neprocesată,
• Apă minerală bogată în Mg (>50 mg/L).

O alimentație echilibrată furnizează ~250-350 mg/zi — suficient pentru majoritatea adulților sănătoși.

Rezumat: principiul dozării raționale

Deficitul real necesită corecție. Excesul nejustificat produce dezechilibru.

Magneziul nu este un panaceu, ci un regulator metabolic subtil.

Aportul optim susține echilibrul electrolitic și neuromuscular;
aportul exagerat rupe același echilibru pe care se presupune că îl restabilește.

Concluzie

Cei care promovează magneziul ca „soluție universală” ignoră exact principiul fundamental al biologiei: homeostazia.
Orice supliment, oricât de „natural”, devine disfuncțional dacă forțează sistemul dincolo de necesar.
Alege științific, nu reflexiv: între deficit și exces, rațiunea e cea care protejează.