Alimentație echilibrată, nu suplimente. Ingestia nu înseamnă absorbție. Când devin utile suplimentele

Într-o societate grăbită, e de înțeles atracția pentru soluții rapide: o capsulă cu multivitamine pare o scurtătură comodă spre sănătate. Dar organismul uman nu funcționează pe scurtături. Hrănirea eficientă și sănătoasă presupune complexitate, echilibru și coerență biologică – lucruri pe care niciun flacon nu le poate reproduce.

Când consumi alimente integrale – legume, fructe, cereale, lactate, ouă, carne sau pește – nu furnizezi corpului doar vitamine și minerale. Oferi și:

• Fibre alimentare, esențiale pentru reglarea digestiei, scăderea colesterolului și controlul glicemiei;
• Fitonutrienți și antioxidanți cu rol antiinflamator, protectiv cardiovascular și antitumoral;
• Enzime și cofactori naturali, care sprijină absorbția și metabolizarea nutrienților;
• O sumedenie de alte substanțe naturale, care modulează rata de absorbție a carbohidraților, sațietatea și secreția hormonală.
• Toate aceste componente lucrează împreună. Un morcov nu este doar „beta-caroten” și o portocală nu este doar „vitamina C”. Sunt sisteme biochimice naturale, perfect calibrate pentru a fi recunoscute și folosite de corpul nostru.

Absorbția nu înseamnă ingestie

Un aspect des ignorat: nu tot ce înghiți, ajunge și să fie folosit de organism. Absorbția intestinală a nutrienților depinde de:

Prezența altor compuși care favorizează sau inhibă absorbția (ex: vitamina C favorizează absorbția fierului non-hem, dar calciul o poate inhiba);

• Integritatea mucoasei intestinale și microbiota;
• Forma chimică a nutrienților (ex: fierul hem din carne se absoarbe mai bine decât cel non-hem din plante sau suplimente);
• Timpul de golire gastrică și activitatea enzimatică.
• Într-un aliment, acești factori sunt deja reglați biologic. Într-un supliment, ei lipsesc. De aceea, un supliment nu poate înlocui calitatea absorbției furnizate de alimentație.

Ideea că „mai mult înseamnă mai bine” este periculoasă în nutriție. Spre deosebire de alimente, care au un risc foarte scăzut de toxicitate, suplimentele administrate fără indicație medicală pot induce dezechilibre reale:

• Vitamina A în exces este hepatotoxică și teratogenă.
• Fierul în doză mare favorizează stresul oxidativ și afectează ficatul.
• Calciul suplimentar, dacă este nejustificat, se poate depune în vase, crescând riscul cardiovascular.
• Interacțiunile dintre suplimente și medicamente sunt frecvente și adesea ignorate.

Sistemul digestiv are mecanisme de reglare fină a absorbției din alimente. Aceste mecanisme nu mai funcționează când nutrienții sunt furnizați izolat, în doze mari.

Când sunt indicate suplimentele

În contextul unui stil de viață toxic (dieta proinflamatorie, expunere constantă la poluanți, stres cronic, sedentarism), anumite suplimente cu baze fitochimice pot oferi beneficii dovedite. Resveratrolul, polifenol prezent în coaja strugurilor, a demonstrat proprietăți antioxidante și antiinflamatorii prin activarea sirtuinelor și inhibarea căilor NF-κB. Extractul de Curcuma longa (curcumină) reduce stresul oxidativ și inflamația sistemică, cu efecte validate în boli metabolice și neurodegenerative. Quercetina modulează expresia enzimelor antioxidante (SOD, catalază) și poate reduce disfuncția endotelială. Adaptogenii precum Rhodiola rosea și Ashwagandha pot atenua răspunsul la stres prin reglarea axei HPA. Suplimentarea este justificată doar în condiții de deficit sau stres oxidativ cronic, iar biodisponibilitatea slabă a multora dintre acești compuși impune formulări optimizate (ex: nanoparticule, lipozomi, combinații cu piperină).

Unele suplimente fitochimice pot exercita efecte benefice chiar și în absența unui context patologic evident, acționând ca agenți hormetici ce stimulează mecanismele endogene de apărare celulară. Resveratrolul, de exemplu, „mimetic” al restricției calorice la nivel celular, activează SIRT1 și AMPK, inducând autofagia, îmbunătățind metabolismul mitocondrial și îngreunând senescența celulară. Curcumina și EGCG (epigallocatechin gallate din ceai verde) influențează expresia genelor implicate în longevitate, reduc acumularea proteinelor misfoldate și modulează răspunsul inflamator de fond. Aceste efecte sunt independente de o patologie specifică și sugerează un rol profilactic de optimizare fiziologică și încetinire a proceselor de îmbătrânire

Alimentația echilibrată nu este doar un mijloc de a furniza energie. Este o formă zilnică de prevenție, o interacțiune directă cu propria sănătate. Corpul are nevoie de ritmicitate, varietate, prospețime și echilibru pentru a-și menține funcțiile metabolice, imune și regenerative. Suplimentele, prin natura lor, sunt pasive și unidimensionale. Hrana este vie, dinamică și interactivă.